Nutrition du warrior

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Nutrition du warrior

Message par arno le Dim 9 Mai - 8:30

Hello tout le monde,

Je voulais savoir quels sont vos régime avant une grosse rando. Sachant que pour une rando du matin et d'aprem ne sont pas les memes. je demande ca en vu du roc la tour car c'est un peu un defi pour moi, je n'ai jamais roulé sur une longeur et un dénivelé aussi important ( rappel 45 km dev 1200+ ).

Donc quel repas pour le matin ?
Quel repas pour l'apres midi ?

Et pendant bien sur

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Re: Nutrition du warrior

Message par wan le Dim 9 Mai - 9:15

salut, a mon avis 1 laitage, 1 fruit, 2 tartines de pain complet avec nutella !!!! c'est ce que je vais faire !! Very Happy pour le camelbak de l'eau, a la rigueur tu peut faire moitié jus de fruit, moitié eau et quelques barres énergétiques !!et en plus y'a des ravito, mais les autres années c'était plutôt spartiate !!

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Re: Nutrition du warrior

Message par cbjf08 le Dim 9 Mai - 9:52

+1: laitage tartine + nutella + verre de jus de fruits

La veille des pates ou autres sucres lents (éviter les matieres grasses!)

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Re: Nutrition du warrior

Message par arno le Dim 9 Mai - 10:42

Merci les gars,

C'est en gros ce que je fait habituellement, ca va etre chaud mais la motivation est la

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Re: Nutrition du warrior

Message par cbjf08 le Dim 9 Mai - 17:58

Histoire d'être un peu plus complet:
lors de la rando le plus important c'est s'alimenter et s hydrater régulierement à petites doses et avant de ressentir le besoin.
Si tu ressens une fringale, c'est trop tard
Evil or Very Mad
Bref il vaut mieux anticiper, c'est pour cela qu il est beaucoup plus facile de boire à petites gorgées régulières avec une poche sac à dos qu avec une gourde sur le cadre.

cb

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Re: Nutrition du warrior

Message par Ramses08 le Lun 10 Mai - 12:36

+1 avec cbjf08, il faut surtout bien s'hydrater dès le début dans la rando, la soif, ça ne pardonne pas !

La veille pasta ! et dodo de bonne heure !

Le matin : chocolat chaud avec tartine confiture et 1 ou 2 casse croute. Fromage blanc et céréales lorsque la rando va être longue (+de 50km avec du D+)

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Re: Nutrition du warrior

Message par Invité le Lun 10 Mai - 14:14

Chocolat chaud et laitage il faut oublier car très difficile a digérer.
Je recherche dans mes cours du BEES et je vous fait un topo ce soir.

Mais a priori, gateau énergetique riche en sucre lent. Boisson genre thé. Jus de fruit non acide.

Durant le rando la boisson est hyper importante. Pour un effort de plus de 2H30 le mieux est la boisson énergétique avec maltodextrine.
Tu peux aussi la faire toi même avec du thé frois sucré avec du miel (super bon pour l'effort) une petite pincée de sel et maltodextrine je ne sais plus le pourcentage.
10 fois moins cher que les boisson pro et au moins aussi efficace.
Il faut boire une bouche pleine par quart d'heure s'il ne fait pas trop chaud et même chose toute les 10min si la chaleur est plus importante. Importance de boire régulièrement pour ne pas avoir de sensation de soif.
1% de perte d'eau dans le corps provoque 10% de perte de performance.

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Re: Nutrition du warrior

Message par arno le Lun 10 Mai - 17:36

Sur MCS extreme j'ai vu le gars qui a gagné la trans-vesubienne qui disait un bon bol de café le matin avec tartine de pain complet.Boire régulierement pour eviter les crampe et la désidratation, une barre de céréale/pate de fruit toute les 1/2 heure pendant la course ( bon en meme temps c'est la trans-vesubienne, je pense pas avoir besoin de manger autant )

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Re: Nutrition du warrior

Message par Invité le Lun 10 Mai - 19:37

@ Arno
Je pars aussi sur le 45 au Roc avec SebJ08. On eput faire un bout de route ensemble si ca te dit.

Pas le temps de regarder mes cours ce soir mais promis je me penche desuus des demain pour vous donner quelques infos sur l'alimentation. Avant, pendant et après (a urtout ne pas négliger si vous voulez rouler dans le jours qui suivent).
Mais franchement 45 et 1200+ c'est pas insurmontable si t'es pas a trois gramme.
Quelques bonnes tartines le matin avec confiote, oubliez le beurre, un bol de rhé ou de café.
Pendant la rando barres de céréales ou du gel (1 par heure) et un ou deux coup de fouet en cas de coup de mou. Et boire régulièrement ca le fera sans problème. De l'eau suffit s'il ne fait pas trop chaud.
Les problèmes d'alimentation interviennent pour des efforts de plus quatre heures. Le reste avec des bons entrainements réguliers ca le fait sans problème. Pour le 55 ca commence à être plus important de faire gaffe à sa nourriture les jours qui precedes (pas de viande rouge la veille...)

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Re: Nutrition du warrior

Message par arno le Mar 11 Mai - 8:43

Pourquoi pas faire un petit bout de route ensemble ouica sera une joie de te revoir toi et seb.

Se que je redoute le plus et c'est ce qui m'arrive en se moment c'est un gros coup de chaud sur la première montée ( nausé... ) la dernière fois ca ma tué littéralement la sortie ( celle avec toi ).

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Re: Nutrition du warrior

Message par Maco le Mar 11 Mai - 11:12

Logiquement je part aussi sur le 45. Vous pensez décoller vers quelle heure?

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Re: Nutrition du warrior

Message par Invité le Mar 11 Mai - 16:25

Seb part ce week-end. Je le contacte lundi et mettrai notre heure de départ sur le forum. Je pense qu'un 45 au départ de Monthermé ca va faire un départ vers 8H00 (8H30 au plus tard) si on veut être rentré pour l'apéro.
A confirmer...

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Re: Nutrition du warrior

Message par Invité le Mar 11 Mai - 18:19

Pour revenir au sujet...

Quelques recettes de boissons de l'effort


(Quantité donnée pour 1 litre d'eau )

AVANT L'EFFORT

BOISSON D’ATTENTE
à répartir entre H -1h30 et H -30 mn
• 40 g de sirop d'agave (ou fructose en poudre) + une cueillère à soupe de maltotextrine
• une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
• 2 jus de citron
• 500ml d’eau (à répartir sur une heure)
• Par petite gorgée

***********

PENDANT L'EFFORT

CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
30 g de sirop d'agave (ou fructose en poudre)
30 g de sucre
2 jus de citron


CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h
60 g de sirop d'agave (ou fructose en poudre) (ou 80 g si absence de malto)
20g de sucre intégral
1 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)


CAS N°3 : boisson antioxydante + effet "malto" au delà de 3h d'effort
50 g de sirop d'agave (ou fructose en poudre) (ou 80 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
2 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)

- L'acérola contient 20 à 30 fois plus de vitamine C que l'orange - Se trouve en pharmacie
- Le sirop d'agave est un sucre naturel extrait de la sève d'un cactus mexicain qui permet également la fabrication de la téquila. Il est très riche en fructose - Se trouve en supermarché (marque Bjorg)
- Malto dextrine est un glucide dérivé du maïs - Se trouve en supermarché (mais faut chercher) ou en boutique bio

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Re: Nutrition du warrior

Message par Invité le Mar 11 Mai - 18:23

Tout cela est un peu compliqué (même si c'est l'idéal : plus éfficace que les boissons du commerce) et voila ce que j'utilise :

Effort de moins de 2 heures
En pratique, comptez de 30 g/l (temps chaud) à 70 g/l (temps froid) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. Vous pourrez utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose). Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille. Ajoutez une pincée de sel. Complétez avec de l’eau et laissez refroidir au réfrigérateur. La boisson devra être consommée dans les 24 heures. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau.

Pour la boisson d’attente, il convient de diminuer la quantité de sucre et de remplacer le saccharose par du fructose. Le fructose est un sucre simple que l’on trouve dans les fruits et dans le miel. Etant assimilé par l’organisme plus lentement que le glucose ou le saccharose, il permet de diminuer la sécrétion d’insuline et de réduire ainsi les risques d’hypoglycémie. Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que celui du saccharose, est qu’il est parfois mal toléré par l’organisme. Il peut occasionner des diarrhées voire des nausées chez certaines personnes.

Effort de plus de 2 heures
Pour préparer une boisson d’effort de longue durée, versez de 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d’eau ou de thé. Ajoutez de 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajoutez une pincée de sel. Vous pouvez également remplacer le sucre par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau. Conservez au frais et consommez dans les 24 heures.

Il faut boire avant d’avoir soif, quelques gorgées de manière régulière. La sensation de soif indique une perte déjà importante d’eau qu’il sera difficile de rattraper. Evitez d’ingérer de trop grandes quantités à la fois car cela ralentirait l’efficacité de l’estomac dont la capacité d’évacuation est limitée à environ 750 ml à l’heure. Sachez également qu’une perte de 1% de son poids en eau implique une baisse de 10% de ses capacités physiques ! Il est par conséquent vital de s’hydrater correctement avant, pendant et après l’épreuve. Pendant l'effort, optez toujours pour une boisson isotonique.

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Re: Nutrition du warrior

Message par arno le Mar 11 Mai - 18:48

OUha surper spader, interressant, complet et instructif, je note les recettes en esperant que ca soit pas trop mauvais ?

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Re: Nutrition du warrior

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